’’échauffement avant match’’

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L’échauffement d’avant match

Dans l’objectif de se préparer à la compétition, l’échauffement doit prendre une place importante dans la préparation d’un match. Il comporte plusieurs domaines psychologique, technique mais surtout physique.

De nos jours et depuis quelques années, mais la tendance est entrain de s’inverser, l’échauffement physique d’avant match chez les arbitres et les arbitres assistants consiste à faire monter la température corporelle sans trop chercher à augmenter la température musculaire. Les exercices que les arbitres ou les assistants effectuent avant une compétition sont entre autres, le footing lent le long de la ligne de touche, les talons aux fesses, les montées de genoux et les étirements passifs.

Ces exercices n’ont plus lieu d’être car ils ne provoquent pas de contractions musculaires intenses et donc ne vascularise pas les muscles, ils ne les préparent pas aux efforts de la compétition

L’échauffement a pour objectif d’effectuer des contraintes musculaires pour vasculariser les muscles qui seront sollicités lors de la compétition et donc d’augmenter la température musculaire afin d’éviter les blessures.

Le contenu et la méthodologie de l’échauffement doit se conduire en 6 étapes. Il ne faut pas oublier que l’échauffement physique à un impact important dans la préparation d’avant match de l’arbitre et de l’arbitre assistant. Il faudra privilégier la qualité plutôt que la quantité.

L’échauffement a pour objectif d’élever la température du corps aux 2 niveaux comme évoqué plus haut. Pour cela il nécessite une dépense d’énergie qui peut porter préjudice à la compétition qui va suivre. Il est donc important de garder à l’esprit le principe de ne pas faire trop d’effort intense pendant l’échauffement. L’étape 4 doit être réduite au maximum voire à être supprimée.

L’échauffement se construit en 2 grandes étapes. Une phase centrée sur la température musculaire, basé sur des mouvements analytique « type échauffement russe », une phase centrée sur la température corporelle avec des situations « globales » spécifique à la discipline sportive.

 Les différentes phases de l’échauffement

Les différents étapes de l’échauffement se décomposent en 2 phases : une phase dans le vestiaire en 2 étapes et une autre phase sur le terrain en 4 étapes.

  • Phase 1 : « dans le vestiaire »
  •  

    Etape 1 : la phase analytique en concentrique

    La première étape analytique consiste à vasculariser les muscles avec des exercices réalisés en concentrique. Le travail en concentrique est un travail dynamique. Il se fera sur les mollets, quadriceps, ischio-jambiers, psoas, adducteurs.

    Etape 2 : la phase analytique en excentrique

    La deuxième étape toujours analytique sera de solliciter les groupes musculaires
    spécifiques. Ce travail se fera en excentrique sur les ischio-jambiers et les adducteurs.

    • Phase 2 : « sur le terrain »

     

    Etape 3 : la phase amplitude articulaire

    La troisième étape a pour objectif d’explorer l’amplitude articulaire en préparant les articulations et les muscles aux sollicitations qui les attendent. On va effectuer des mouvements qui vont être dynamiques et qui vont concerner le haut et le bas du corps.
    Ces exercices se feront sur le rythme « pas brésiliens » sur une distance de 15m.

    Etape 4 : augmentation de la température corporelle

    Le principe général à respecter est d’augmenter progressivement l’intensité pour arriver à un niveau proche des sollicitations maximales de la compétition. Ces différentes courses sans accélérations pourront se faire le long d’une ligne de touche ou de but. Cette phase ne doit pas être trop longue, il faut limiter à 2 à 3 minutes avec des temps de repos sous peine de consommer trop d’énergie et ainsi de nuire à la fin de la compétition. Il ne sert à rien d’aller au-delà de 3 minutes car lors de la phase d’amplitude articulaire, la température corporelle a été déjà élevée.

    Etape 5 : Les étirements activo-dynamiques

    Entre l’étape 4 et l’étape 6, nous conseillons d’effectuer des étirements activo-dynamiques pour toujours préparer les muscles à l’effort.

    Etape 6 : La phase de potentiation

    L’objectif de cette phase est d’augmenter l’efficacité musculaire de l’arbitre ou de l’assistant avant la compétition. Elle permet d’aborder le début du match avec une explosivité maximale. Cette phase a aussi l’inconvénient qui est de consommer trop d’énergie ce qui pourrait nuire à la fin de la compétition. L’arbitre ou l’arbitre assistant se limitera 4 voire 5 sprints.

    Conseils :

    Je vous conseille quelque soit la saison, dans un but de préparer l’organisme à l’effort, d’emmener sur le terrain une petite bouteille d’eau et de vous hydrater souvent par petite gorgée.

    En période hivernale, à fin de maintenir un maximum la température musculaire, je vous conseille, de vous échauffer avec un bas de survêtement.

     En période hivernale les pommades chauffantes, huile de camphre vont vous apporter un bien être musculaire superficiel. Elles ne pénètrent pas dans la structure musculaire. Pour un effet plus profond, la phase « échauffement russe » sera plus opportune.

    Si pour des raisons de temps ou d’organisation, vous ne pouvez pas faire l’échauffement « russe » dans la vestiaire, je vous conseille pour la phase de potentiation de la faire avec moins d’intensité.

    - Message d’avertissement -

    Tous les exercices proposés de façon général ou plus approfondis par l’intermédiaire de support écrit sur le site internet www.ebteam.fr utilisé par un arbitre, un arbitre assistant ou tout autre personne devra être licencié à une fédération française sportive ou avoir passé au préalable une visite médicale.

    L’auteur de ce sujet décline toutes responsabilités en cas d’incident ou d’accident survenant à l’occasion de l’exécution de l’ensemble techniques contenues dans le présent document.