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La musculation

  • Introduction

Dans un article précédent nous avons abordé le renforcement musculaire. Dans le cadre d’une progression, je vous propose cet article et une vidéo sur la musculation du bas du corps. En tant que préparateur physique pour des arbitres, il me paraît de nos jours indispensable d’intégrer ce paramètre physique lors d’une préparation d’avant saison mais aussi pendant toute la saison. L’objectif de la musculation est de travailler la puissance et l’explosivité avec le facteur vitesse mais aussi dans le cadre de prévention de blessure.

- Actuellement beaucoup d’arbitres se blessent sans faire de musculation, celle-ci bien spécifique doit être incorporée avec une pédagogie adaptée pour éviter tous types de blessures.

- Quand on fait de la musculation il y a un danger dès la première séance. Soulever de la fonte sans au préalable passer par une phase d’apprentissage pour maîtriser les barres, apprendre la technique et les bons mouvements, serait une erreur.

- Pour des arbitres qui n’ont pas la possibilité d’aller dans une salle de musculation par manque de temps, pour des raisons géographiques ou financières, peuvent très bien faire du renforcement musculaire dans les tribunes d’un stade ou en utilisant très peu de matériel.

- A mon sens dans la préparation physique d’avant saison et pendant toute la durée de la compétition, les arbitres se focalisent uniquement sur le travail aérobie, anaérobie lactique et alactique et délaisse le travail de musculation. Dans le milieu de l’arbitrage il n’y a pas cette culture de la musculation.

- Plusieurs méthodes de musculation existent en isométrie et en concentrique, mais nous resterons uniquement sur des exercices que les arbitres peuvent utiliser. Nous rechercherons par l’intermédiaire de ces méthodes, à travailler la puissance pour chercher l’explosivité et non la masse musculaire qui n’a pas lieu d’être chez les arbitres ou les assistants. Dans un but de diversifier les méthodes de musculation et de sortir du cadre « classique » de la musculation, nous allons voir aussi les méthodes d’haltérophilie.

  • 1 L'explosivité, c'est quoi ?

Depuis de nombreuses saisons, en matière de physique, on reproche aux arbitres ne pas être explosifs. Les arbitres, les observateurs l’utilisent régulièrement mais scientifiquement que cela signifie t-il ?

Tout d’abord il faut savoir que morphologiquement l’explosivité est innée. Cependant elle peut se travailler mais pour être rapide au démarrage de la course, on travaillera parallèlement la force, par l’intermédiaire du renforcement musculaire ou de la musculation, et la vitesse. Ces facteurs ne vont pas l’un sans l’autre.

En fonction de ces domaines d’intervention, la préparation physique doit être réfléchie, et programmée pour que l'arbitre dispose de tout son potentiel physique le jour du match ou lors de son test physique.

L’explosivité correspond à la capacité d’un arbitre à développer un maximum de force dans un temps très court. Exemple: un sprinteur dans les startings block lors d’un départ arrêté.

Cette qualité physique s’exprime au travers des tests physiques d’évaluations de vitesse, de détente, de force maximale et de force explosive. Il faut tout mettre en oeuvre pour développer la force et la vitesse susceptibles de faire la différence physique même si l’on sait que scientifiquement il est difficile de transformer les fibres lentes en fibres rapides. Par quels moyens peut-on y arriver ? En proposant, notamment, des exercices de musculation ou de renforcement musculaire capables de solliciter et de recruter les fibres rapides et en stimulant le système nerveux et l’innervation des fibres dans l’unique but de gagner en explosivité.

Ce serait une hérésie de penser que lors des séances de fartlek ou d’intermittent 15/15 ou 30/30 on travaille l’explosivité. On peut parallèlement à un travail de musculation pour des arbitres de football, rugby, handball, basketball travailler sur l’intermittent 10/20, qui est une association de vitesse et de course VMA. Pour les arbitres assistants on peut aussi travailler sur cet intermittent ou utiliser l’intermittent 5/15 voire travailler sur de la vitesse avec des démarrages sur 10m ou en fréquence.

 

  • 2 La musculation bas du corps

2.1 L'apprentissage de la musculation

Avant de commencer la musculation, l’arbitre passera par une phase d’apprentissage, d’initiation, de familiarisation des appareils qu’il va utiliser avant de se projeter dans la musculation.

Ce travail de musculation sera individualisé en fonction de la morphologie de l’arbitre, de son objectif, de son vécu, de son niveau et de son sexe.

Après une phase d’apprentissage, le préparateur physique recherchera une finalité qualitative par des exercices explosifs, mais pour cela il faut :

- Maîtriser les techniques de musculation,

- Accompagner et guider l’arbitre dans les contenus et les objectifs à atteindre,

- Individualiser les charges de travail,

- Assurer une progressivité dans les contenus établis et une pédagogie dans les explications,

- Commencer le programme par des exercices d’apprentissage technique (sans charge/avec la barre à vide),

- Corriger les mouvements dès les premières répétitions.

2.2 Les principes d’entraînement en musculation

--> L’individualisation
Un arbitre débutant ne soulèvera pas les mêmes charges qu’un arbitre confirmé.


--> La progressivité
Un programme de musculation doit être progressif tant au niveau des charges, du nombre de séries, du nombre de répétitions que du temps de récupération entre chaque série.


--> La fréquence
Pour gagner en puissance et en explosivité, les séances de musculation doivent être régulières.


-> La fraîcheur physique et mentale
Pour réaliser une bonne séance de musculation et pour atteindre les objectifs, l’arbitre ou l’arbitre assistant doit être reposé. On ne fait jamais une séance sur un organisme fatigué ou sur une fatigue générale. En effet une séance de musculation exige concentration et vigilance.

2.3 Comment construire une séance de musculation

Le préparateur physique d’un arbitre voire l’arbitre lui-même, doit se poser plusieurs questions pour construire une séance de musculation :
 Quel est objectif de la séance ? Est-ce que je cherche le gain de masse, de force ou la puissance et l’explosivité ?
 Quel type de contraction musculaire je vais rechercher et lesquelles je vais associer ? (L’isométrie avec le concentrique, l’isométrie avec la pliométrie…)
 Quelles méthodes de musculation je vais utiliser ? (l’isométrie totale, le stato dynamique 1 temps, 2 temps ect…)
 Quel sera le volume de travail ? (nombre de répétitions, de séries et le temps de récupération entre les séries et entre les exercices).
 Quelle charge je vais soulever ? (cela dépend de la méthode, du niveau, du vécu)
 Dans quelle période de la saison je me situe ? (en pré-saison ou en compétition)

2.4 Conseils

 Le lendemain d’une séance de musculation, il est conseillé d’aller faire soit un footing, soit un fartlek, soit un intermittent pour soulager les muscles, les articulations et les tendons.
 Attention ! Il est déconseillé de faire une séance de vitesse le lendemain d’une séance de musculation. On ne sollicite pas deux jours de suite la structure musculaire. Il est conseillé de laisser passer deux à trois jours.
 Pour des arbitres débutants en musculation, il est conseillé d’alterner une semaine avec une séance de musculation et l’autre semaine une séance de vitesse.
 Une séance de musculation doit se faire au moins 4 jours avant un match Exemple : match samedi, séance le mardi et au moins 3 jours après un match.

  • 3 Les régimes de contractions musculaires

Il existe en musculation cinq régimes de contraction musculaire: l’isométrie, le concentrique, la pliométrie, l’électrostimulation et l’excentrique. Nous n’utiliserons que les trois premiers. Pour l’électrostimulation, du fait d’un coup élevé de l’appareil, on le conseillera pour les arbitres de haut niveau. Pour le régime excentrique du fait d’une trop grande sollicitation sur la structure musculaire ce régime sera utilisé uniquement sur les ischio-jambiers et les adducteurs avec des élastiques spécifiques dans le but de faire de la prévention de blessure. Pour une meilleure efficacité musculaire, il sera intéressant de combiner deux ou trois régimes de contraction musculaire lors d’une même séance.

  • 4 Les méthodes de musculations

En ce qui concerne les méthodes de musculations selon Zatsiorski plusieurs méthodes existent. La charge maximale (efforts maximaux), les charges non maximales jusqu’à la fatigue (efforts répétés) ou à vitesse maximale (efforts dynamiques). Nous resterons pour les arbitres sur les méthodes à charges non maximales.

ZATSIORSKI

musculation

Selon G.Cometti pour une meilleure efficacité musculaire, une séance de musculation se compose d’exercices généraux (demi-squat) qui visent à améliorer les qualités physiques globales et d’exercices multiformes (sauts avec bancs, saut avec haies, sauts avec cerceaux) qui se rapprochent des efforts spécifiques. Ils ont pour but d’améliorer les qualités physiques en s’éloignant des conditions de jeu mais ces exercices cherchent à respecter les sollicitations musculaires. Des exercices spécifiques (jeu de tête, frappes de balles pour le footballeur, le shoot pour le joueur de basket ou le tir en suspension pour le joueur de handball). Pour des arbitres on restera sur les exercices généraux et multiformes.

Le renforcement musculaire

Concernant les groupes musculaires des ischio-jambiers et des adducteurs, qui sont des groupes musculaires fragiles, nous nous dirigerons plus vers le renforcement musculaire par l’intermédiaire d’élastiques spécifiques à ce travail que vers des appareils de musculation (cf. vidéo)

  • Conclusion

La plupart des arbitres associent musculation avec « soulever de la fonte » sans avoir pour réflexion, le respect des principes pédagogiques, les précautions à prendre ainsi que les méthodes et les régimes de contractions musculaires. Tout ceci se détermine en fonction de son vécu, de la période de la saison et de ses objectifs.
De nos jours, la musculation ou le renforcement musculaire doit faire partie intégrante de la préparation physique d’avant et/ou pendant la saison d’un arbitre. Elle doit être inclus dans tout programme hebdomadaire comme l’endurance, l’intermittent, la coordination, la vitesse et principalement pour des arbitres assistants.
Dans l’article complet, vous trouverez la totalité des chapitres. Nous aborderons dans un prochain article la musculation haut du corps.

--> Vous trouverez dans l’article complet la totalité des chapitres sur :
La musculation bas du corps
Les régimes de contractions musculaires
Le test isocinétisme
Les méthodes de musculation

Eric BOITARD

DESS Préparation Physique

Bibliographie
Les exercices de musculation (UFR STAPS DIJON) - Gilles COMETTI
Les méthodes modernes de musculation Tome 2 (UFR STAPS DIJON) - Gilles COMETTI

- Message d’avertissement -

Tous les exercices proposés de façon général ou plus approfondis par l’intermédiaire de support écrit sur le site internet www.ebteam.fr utilisé par un arbitre, un arbitre assistant ou tout autre personne devra être licencié à une fédération française sportive ou avoir passé au préalable une visite médicale.

L’auteur de ce sujet décline toutes responsabilités en cas d’incident ou d’accident survenant à l’occasion de l’exécution de l’ensemble techniques contenues dans le présent document.

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