’’ Les Abdominaux’’

Les Abdominaux

  • Introduction

Dans un article précédent j’ai abordé le gainage et pour diversifier ce travail et rester dans l’objectif de renforcer la sangle abdominale, je vous propose un article sur comment bien pratiquer une séance d’abdominaux. En tant que préparateur physique dans le milieu de l’arbitrage, je m’aperçois que très peu d’arbitres intègrent dans leur séance ce paramètre physique. Il me paraît indispensable au cours de la préparation d’avant saison et tout long de celle-ci pour garder une régularité de planifier chaque semaine entre 2 et 3 séances. Cela pourrait éviter des problèmes dorsaux ainsi que des blessures type pubalgie.

Quand on pratique des séances d’abdominaux, il y a des règles et des postures à respecter. Les exercices présents dans cet article, se veulent pédagogiques. L’objectif est d’apporter des connaissances, des informations aux arbitres et aux assistants pour répondre aux questions qu’ils peuvent se poser. En effet, il est très important de bien respecter les positions, la technique et la chronologie c'est-à-dire de commencer par les obliques, les abdominaux inférieurs et terminer les abdominaux supérieurs sans oublier les dorsaux.

Avant de commencer tout programme, il est important de demander conseil auprès d’un préparateur physique ou kinésithérapeute pour connaitre les bons mouvements.

  • 1 A quoi servent les abdominaux ?

Ils maintiennent les viscères et sont fléchisseurs du tronc. Ils protègent les muscles internes lors d'efforts intenses. Ils encaissent aussi une partie des pressions et surtout soulagent la colonne vertébrale. Ils participent enfin au maintien de la sangle abdominale qui relâchée ou insuffisamment musclée entraîne des blessures musculaires ou dorsales.

  • 2 Comment se débarrasser de la couche de graisse ?

Si vous souhaitez vous débarrasser de la couche de graisse qui recouvre votre sangle abdominale, il faudra avant tout agir sur trois facteurs qui sont faire des séances d’abdominaux, pratiquer une activité d’endurance comme le footing, le vélo ou la natation et faire attention à son alimentation en supprimant les mauvaises graisses. Concernant votre activité physique, plus vous pratiquerez un sport d’endurance avec de longues séances, plus vous «taperez» dans les lipides. Le but est d'atteindre un taux de graisse suffisamment bas pour que les abdominaux soient visibles. Vous aurez beau avoir les meilleurs abdominaux, s'ils sont recouverts par une couche de graisse, votre travail ne sera pas visible et donc il faut «jouer» sur ces trois paramètres.

  • 3 Conseils pour bien pratiquer une séance d’abdominaux

- Fatiguez toujours les régions les plus faibles en premier. Travaillez vos abdominaux selon cet ordre.

1. Oblique

2. Abdominaux inférieurs

3. Abdominaux supérieurs

- Comme les abdominaux supérieurs participent aux mouvements de la région abdominale inférieure et oblique, il est très important de na pas les fatiguer en premier car cela aurait pour effet de diminuer la productivité des autres muscles du centre.

- Equilibrez les séances. Sollicitez toujours les groupes musculaires opposés pour prévenir les déséquilibres. Par exemple, les muscles du bas du dos sont à l’opposés des abdominaux.

- Pour le grand droit et sur certains exercices pour les obliques, il est conseillé de travailler sous deux régimes musculaires, l’isométrie (statique) et le concentrique (dynamique).

- Les exercices sollicitant les obliques font travailler les deux côtés du corps et équivalent donc à deux exercices.

- Pour les obliques lors d’une séance, il faut les travailler jambes mobiles et tronc mobile. Vous pouvez choisir un exercice de chaque.

- Choisissez entre 4 et 6 exercices.

- Le nombre total de répétitions d’une séance ne doit pas excéder 400. Ce nombre n’inclut pas les exercices sollicitant le dos.

- Lors d’une séance, pour prévenir tous déséquilibres musculaires, sollicitez en fin de séance les muscles du bas du dos et choisissez entre 1 et 2 exercices et en effectuant entre 40 et 60 répétitions dans la totalité.

- Maintenez le niveau de contraction pendant toute la série. Reposez-vous un entre 30 et 45s entre les séries.

- Si vous débutez ou si vous reprenez après une longue interruption il est conseillé dans un premier temps de commencer par des exercices simples. Par la suite vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et/ou de séries. Vous pouvez aussi augmenter la difficulté des exercices mais ATTENTION à ne pas aller trop vite dans la progression et ne JAMAIS sacrifier la technique.

- Si vous débutez ou si vous reprenez après une longue interruption, il est conseillé de commencer à cadence lente pour ensuite passer en cadence moyenne, puis rapide. ATTENTION là aussi à ne pas aller trop vite dans la progression et négliger la technique.

Lent : Cadence lente, une répétition effectuée en une seconde.

Moyen : Cadence moyenne, une à deux répétitions par seconde.

Rapide : Cadence rapide, plus de deux répétitions par seconde.

Très rapide : Cadence très rapide, le nombre de répétitions par série varie selon l’amplitude de mouvement de l’exercice. Utilisée principalement avec les exercices de médecine-ball.

- N’oubliez pas que les progrès réalisés disparaissent rapidement quand on arrête l’entraînement.

- Il est conseillé pendant la préparation d’avant saison, d’effectuer 4 à 5 séances par semaine pour réduire à 3 voire 2 pendant la saison.

- Si vous commencez les séances d’abdominaux, il important de respecter les principes d’entraînement qui sont : la fréquence, l’assiduité, la progressivité

  • Conclusion

Même si les arbitres ou les assistants ne font pas les mêmes gestes, les mêmes mouvements qu’un joueur de football, de rugby, de basket-ball ou de handball, ils se doivent de part leur activité physique d’inclure des séances d’abdominaux pendant leur préparation physique d’avant saison et les progrès seront notables que si ce travail est poursuivi tout au long de la saison.

Dans l’article complet, il vous est proposé un éventail d’exercices d’abdominaux à faire ainsi que des exercices des dorsaux mais aussi tous les exercices qui sont déconseillés pour protéger la colonne vertébrale.

Eric BOITARD

DESS Préparation Physique

- Message d’avertissement -

Tous les exercices proposés de façon général ou plus approfondis par l’intermédiaire de support écrit sur le site internet www.ebteam.fr utilisé par un arbitre, un arbitre assistant ou tout autre personne devra être licencié à une fédération française sportive ou avoir passé au préalable une visite médicale.

L’auteur de ce sujet décline toutes responsabilités en cas d’incident ou d’accident survenant à l’occasion de l’exécution de l’ensemble techniques contenues dans le présent document.

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