’’Le Renforcement Musculaire’’

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Le renforcement musculaire

Introduction

De nos jours, chez les arbitres ou les arbitres assistants, la préparation physique d’avant saison ou pendant la saison est centrée sur les courses et le travail de coordination. Par contre le renforcement musculaire ou la musculation est très peu intégré voire pas du tout. Cela n’est pas dû a un manque de volonté ou de motivation, mais les arbitres n’ont pas la culture du renforcement musculaire ou de la musculation et non pas les connaissances nécessaires pour bien travailler ce paramètre physique.


Depuis quelques années, les arbitres prennent de plus de plus conscience qu’il est important de bien se préparer physiquement comme les joueurs et d’intégrer tous les éléments physiques en trouvant un équilibre entre le travail aérobie (footing, fartlek), le travail anaérobie lactique (l’intermittent), le travail anaérobie alactique (la vitesse), le travail de coordination, le travail d’abdos/gainage et le renforcement musculaire ou la musculation.

 L’explosivité chez l’arbitre ou l’arbitre assistant :

Depuis quelques saisons, en matière de physique, on reproche aux arbitres ne pas être explosifs. Ce mot est très à la mode dans le milieu de l’arbitrage en particulier le football. Les arbitres, les observateurs l’utilisent régulièrement mais scientifiquement que veut-il dire ?


Tout d’abord il faut savoir que morphologiquement l’explosivité est innée. Cependant elle peut se travailler  mais pour être rapide au démarrage, on travaillera parallèlement la force, par l’intermédiaire du renforcement musculaire ou de la musculation, et la vitesse. Ces facteurs ne vont pas l’un sans l’autre.


L’explosivité correspond à la capacité d’un arbitre ou d’un arbitre assistant à développer un maximum de force dans un temps très court.
Exemple un sprinteur dans les startings block lors d’un départ arrêté.


Ces 2 qualités physiques s’expriment au travers des tests physiques d’évaluations de vitesse, de détente, de force maximale et de force explosive. Si on se réfère à ce que l’on dit auparavant, il faut tout mettre en œuvre pour développer ces 2 paramètres susceptibles de faire la différence physique même si l’on sait que scientifiquement il est difficile de transformer les fibres lentes en fibres rapides. Par quels moyens peut on y arriver ? En proposant, notamment, des exercices de musculation ou de renforcement musculaire capables de solliciter et de recruter les fibres rapides et en stimulant le système nerveux et l’innervation des fibres dans l’unique but de gagner en explosivité.


Ce serait une hérésie de penser que lors des séances de fartlek ou d’intermittent 15/15 ou 30/30 on travaille l’explosivité. On peut parallèlement à un travail de renforcement musculaire travailler sur deux intermittents qui sont le 10/20 pour les centraux, qui une association de vitesse et de course VMA, ou du 5/15 pour les assistants qui est un intermittent vitesse.

 Pourquoi faire du renforcement musculaire du bas du corps ?

L’explosivité

Une nécessité pour un arbitre assistant. Sa spécificité exige une explosivité au démarrage pour suivre le jeu et être le plus aligné possible sur l’avant dernier défenseur. Un besoin aussi pour l’arbitre pour ne pas se laisser dépasser par la vitesse du jeu et des joueurs. Avec le renforcement musculaire on va essayer de trouver des exercices spécifiques pour travailler cette explosivité.

Prévention des blessures

Le renforcement musculaire doit aussi jouer un rôle important dans la prévention des blessures. Il est important de l’intégrer dans la préparation d’avant saison mais aussi pendant toute la saison. De plus, il est important de tenir compte de plusieurs paramètres qui sont : son niveau dans l’arbitrage, son âge, son historique médical, mais aussi la charge et le volume de travail qui ne seront pas les mêmes si on s’adresse à un adolescent ou à un adulte. Egalement à prendre en compte, son sexe car l’approche sera différente entre un arbitre masculin et un arbitre féminin.


Pour exemple, les femmes affichent une hyperlaxité plus importante que ses homologues masculins c'est-à-dire que les articulations sont plus lâches. La charge, le volume, la récupération dans la séance et entre chaque séance ne sera pas la même qu’un arbitre masculin.

Construction d’une séance de renforcement musculaire

La construction d’une séance de renforcement musculaire se décompose en 3 parties.


1ère partie des exercices généraux qui sont des exercices de musculation que j’aborderai dans un prochain article sur la musculation mais pour ce qui est du renforcement musculaire on va utiliser des exercices de jonction comme la chaise pour les quadriceps ou sur la pointe des pieds pour les mollets.


2ème partie des exercices multiformes à base de sauts avec des haies, des bancs ou des cerceaux.


3ème partie des exercices spécifiques à la discipline mais pour des arbitres de football, on remplacera par exemple la frappe de balle qui est un geste du footballeur par un sprint. On transfèrera les exercices de renforcement musculaire avec un sprint.


Exemple d’exercice : la chaise + sauts avec haies + la chaise + sauts avec cerceaux + sprint

Conclusion

Plus on progresse dans la hiérarchie de l’arbitrage, plus le jeu est rapide, les joueurs courent plus vite et sautent plus haut et les arbitres doivent se mettre au niveau du jeu et des joueurs, de ce fait les changements de direction sont plus nombreux. Ces actions brutales sont directement liées à la force de contraction musculaire. C’est pour cela que la préparation physique doit devenir de plus en plus exigeante et pointue et donc intégrer le renforcement musculaire ou la musculation avec une planification et une pédagogie bien définie.


L’article qui vient de vous être présenté a pour objectif d’essayer d’apporter des conseils, des réponses aux questions que peuvent se poser les arbitres. Les vidéos en accès payant qui vous sont présentées ont pour but d’apporter des outils, des exercices afin d’aider les arbitres et les arbitres assistant à mieux appréhender ce domaine.


Dans le cadre d’une progression pour aller du renforcement musculaire vers la musculation, prochainement un article et des vidéos vous seront présentés.


Pour obtenir plus de précisions sur les exercices de renforcement musculaire et leur composition (nombre d’exercices, de séries, de répétitions et de récupération) ainsi que les régimes de contractions musculaires à utiliser , je vous renvoie au document complet et aux vidéos.

  • - Message d’avertissement -

    Tous les exercices proposés de façon général ou plus approfondis par l’intermédiaire de support écrit sur le site internet www.ebteam.fr utilisé par un arbitre, un arbitre assistant ou tout autre personne devra être licencié à une fédération française sportive ou avoir passé au préalable une visite médicale.

    L’auteur de ce sujet décline toutes responsabilités en cas d’incident ou d’accident survenant à l’occasion de l’exécution de l’ensemble techniques contenues dans le présent document.