’’ Le gainage’’

Le gainage

  • Introduction

Dans l’article qui vous est présenté ce mois-ci, nous allons aborder un paramètre physique qui n’est pas assez pratiqué chez les arbitres ou les assistants qui est le travail de gainage. En effet, très peu d’arbitres ou d’assistants intègrent ce paramètre dans la planification d’une semaine d’entraînement par un manque de temps ou de connaissances.

Quand on pratique le gainage, il y a des règles et des postures à respecter. Les exercices présents dans cet article ou dans l’article complet, se veulent pédagogiques. L’objectif est d’apporter des connaissances, des informations aux arbitres et aux assistants pour répondre aux questions qu’ils peuvent se poser sur le gainage. En effet, il est très important de bien respecter les postures, la durée, le temps de récupération, le nombre de répétitions, de séries et sa progression.

  • 1 Le gainage, c'est quoi ?

Le gainage, c’est le renforcement de la ceinture abdominale. Cela permet de rigidifier le tronc et donc la jonction entre le haut du corps et le bas du corps. Le gainage renforce les muscles stabilisateurs du tronc que sont les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para-lombaires. Le grand droit est le muscle des « tablettes de chocolat », les obliques, les muscles abdominaux latéraux et les muscles para-lombaires soutiennent de chaque côté la colonne vertébrale.

De plus, le fait de solliciter les muscles sans mouvement permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques au niveau dorsal. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdominaux traditionnels.

  • 2 Pour qui ?

Le gainage s’adresse à tous les arbitres ou assistants quelle que soit la discipline que l’on arbitre, son niveau et qui souhaite se renforcer musculairement notamment au niveau de la ceinture abdominale, du dos et du bassin, aussi bien dans une perspective de bien être que de la performance sportive.

  • 3 Pourquoi faire du gainage ?

- Pour renforcer le tronc et diminuer le risque de blessure.
- Protéger son rachis et corriger une asymétrie induite par une pratique d’une activité sportive.
- Pour augmenter les performances de l’arbitre en permettant une meilleure coordination et une meilleure transmission des forces entre le haut du corps et le bas du corps.
- Pour affiner sa taille.
- Pour améliorer ses capacités physiques dans le but de réaliser tel ou tel mouvement.

  • 4 Comment faire du gainage ?

Il existe 2 types de travail, le travail isométrique (statique) et le travail concentrique (dynamique). Pour complexifier l’exercice et créer un déséquilibre postural, il est possible de rajouter des difficultés avec un ballon, enlever un appui main, pied ou les deux. On peut aussi utiliser pour varier les exercices de gainage un swiss-ball, cela permettra de faire travailler le corps de façon différente et donc de le faire progresser.

Le gainage doit être effectué de façon à ce que l’arbitre ou l’arbitre assistant apprenne les bonnes postures afin de se préserver des blessures. Il est conseillé de se faire aider au début par un kinésithérapeute ou un préparateur physique afin de connaître les bonnes postures à respecter.

Lors du travail statique, la position doit être maintenue pendant un certain temps. Au début, on peut commencer par 15s pour aller jusqu’à 30s. Même principe pour les exercices avec swiss-ball. Il n’y a aucun intérêt à aller au-delà des 30s sur une même posture ou de ne travailler que sur un même mouvement.

Lors du travail dynamique, on peut faire les répétitions dont le nombre varient en fonction du niveau de l’exercice.

Si vous débutez ou si vous reprenez après une longue interruption, il est conseillé dans un premier temps de commencer par des exercices simples du niveau 1. Par la suite, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et/ou de séries et passer au niveau supérieur afin d’augmenter la difficulté des exercices.

ATTENTION à ne pas aller trop vite dans la progression et TOUJOURS faire attention aux postures.

  • 5 Comment se débarraser de la couche de graisse

Si vous souhaitez vous débarrasser de la couche de graisse qui recouvre votre sangle abdominale, il faudra avant tout agir sur trois facteurs qui sont :

- Faire des séances de gainage ou d’abdominaux,
- Pratiquer une activité d’endurance comme le footing, le vélo ou la natation,
- Faire attention à son alimentation en supprimant les mauvaises graisses.

Concernant votre activité physique, plus vous pratiquerez un sport d’endurance avec de longues séances, plus vous «taperez» dans les lipides. Le but est d'atteindre un taux de graisse suffisamment bas pour que les abdominaux soient visibles.

  • 6 Conseils pour bien pratiquer le gainage

- Travaillez l’ensemble des mouvements en faisant un circuit de 4 positions (voir exercice ci-dessous), et répéter plusieurs fois avec un peu de repos entre chaque série.
- Comme toujours, respecter le principe de progressivité (ne pas commencer trop fort sur le temps de la position, le nombre de séries et le niveau).
- Pour un travail plus efficace, il est conseillé de faire 2 à 3 séances de gainage par semaine pendant la saison et 4 à 5 séances pendant la préparation d’avant saison. Il vaut mieux faire 4 séances de 15mn que 2 séances de 30mn.
- Il est important si on veut progresser de respecter les principes d’entraînement qui sont la fréquence, l’assiduité et la progressivité.
- Il est important, en amont d’un travail de gainage de prendre conseils au près d’un kinésithérapeute ou préparateur physique pour connaître les bonnes postures.

  • Conclusion

Même si les arbitres ou les assistants ne font pas les mêmes gestes, les mêmes mouvements qu’un joueur de football, de rugby, de basket-ball ou de handball, ils se doivent de part leur activité physique d’inclure le gainage pendant leur préparation physique d’avant saison. Les progrès seront notables que si ce travail est poursuivi tout au long de la saison.

Dans l’article complet, il vous est proposé un éventail d’exercices de gainage sans ballon, avec ballon et avec swiss-ball.

  • Exemple d'exercices

Un exercice basique dans chaque posture vous est présenté mais, dans un objectif de progression et pour diversifier les exercices, vous pouvez vous référer au document complet.

Il sera important de maîtriser les bonnes postures et ensuite augmenter la difficulté et/ou le temps.

Exercice gainage

Eric BOITARD

DESS Préparation Physique

- Message d’avertissement -

Tous les exercices proposés de façon général ou plus approfondis par l’intermédiaire de support écrit sur le site internet www.ebteam.fr utilisé par un arbitre, un arbitre assistant ou tout autre personne devra être licencié à une fédération française sportive ou avoir passé au préalable une visite médicale.

L’auteur de ce sujet décline toutes responsabilités en cas d’incident ou d’accident survenant à l’occasion de l’exécution de l’ensemble techniques contenues dans le présent document.

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