’’ La préparation physique, c’est quoi ?’’

La préparation physique, c'est quoi ?

  • 1 Introduction

La fin de saison est à peine terminée qu’il faut déjà penser à la reprise de l’entraînement pour la saison prochaine. Avant de reprendre, plusieurs paramètres, que l’on abordera dans ce document, sont importants dont la gestion de la trêve estivale, capitale et impactant sur la préparation d’avant saison.

La préparation physique n’est pas quelque chose qui s’improvise et ce n’est pas une science exacte. L’objectif est de développer et d’harmoniser les qualités physiques d’un arbitre ou d’un arbitre assistant quel que soit le sport arbitré aux travers des différents facteurs qui sont : l’endurance, la force, la vitesse, la souplesse et la coordination afin d’augmenter ses performances et son potentiel physique.

Contrairement à un sport comme l’athlétisme où une date est fixée pour une compétition précise, une préparation physique d’avant saison dans son contenu et dans sa planification pour un arbitre, dont la compétition débute quatre à cinq semaines après sa reprise d’entraînement mais aussi tout au long de la saison, ne peut se calquer par exemple sur un coureur de 400m ou de 3000m. Les exigences physiques d’un arbitre de football, de handball, de basketball, de rugby ou d’un arbitre assistant, sont à l’opposées d’un coureur en athlétisme.

La préparation physique nécessite de prendre en compte l’arbitre à part entière, composant essentiel de tout travail. Il faut intégrer le niveau dans l’arbitrage, l’âge, la morphologie, le sexe, le sport que l’on arbitre, les disponibilités dans la semaine et le ou les objectifs de performance que l’arbitre s’est fixé. A partir de ces paramètres, il faut définir les indicateurs qui permettront de «calibrer» les entraînements et de suivre la progression de l’arbitre. En fonction du sport arbitré, ces indicateurs sont variables, et la saisie de certaines données nécessite des tests plus ou moins complexes pour les exploiter efficacement.

  • 2 Les domaines d'interventions

La préparation physique est la composante de l'entraînement permettant de développer les qualités physiques de l’arbitre pour les mettre au service de sa discipline sportive ainsi que la récupération et la prévention des blessures. Le développement des moyens physiques de l'arbitre, contribuera à la performance sportive à partir du moment où :
- la préparation est individualisée,
- tous les domaines d'interventions sont pris en compte.

Domaines d'interventions de la préparation physique

Domaines d'intervention de la préparation physique

En fonction de ces domaines d’intervention, la préparation physique doit être réfléchie, et programmée pour que l'arbitre dispose de tout son potentiel physique le jour du match ou lors de son test physique.

  • 3 Rôle du préparateur physique

Le préparateur physique devra analyser les spécificités et les exigences physiques de l’arbitre ou de l’arbitre assistant afin de faire ressortir les aptitudes qualitatives et quantitatives à travailler. A partir de ce constat, on adapte des séances d’entraînement diversifiées dans le temps (musculation, endurance, intermittent, vitesse) avec des exercices cohérents de motricité, de coordination et de proprioception.

En dehors du terrain, le préparateur physique verra sa fonction évoluée vers un rôle de conseillé auprès de l’arbitre. Sa mission sera alors de le sensibiliser sur sa manière de prendre soins de son corps, sur et en dehors du terrain. Il va falloir également qu’il use de pédagogie pour expliquer les exercices proposés et les bienfaits de la récupération sous toutes ses formes. De lui faire prendre conscience que l’entraînement invisible (alimentation, hydratation et sommeil) sans oublier les étirements sont essentiels dans la récupération pour préparer l’entraînement suivant et le match du week-end et/ ou en semaine.

Il est très important en tant que préparateur physique d’être en permanence à l’écoute des arbitres, sur leur ressenti de tel ou tel exercice, d’être vigilant sur la charge et le volume de travail pour éviter une blessure, ce qui compromettrait la suite de la préparation. Chaque arbitre n’aura pas la même sensation, la même réaction et il faudra adapter le contenu de séance pour respecter leur intégrité physique.

En fin de saison, le préparateur physique devra quantifier le nombre total de séances d’entraînement, de match et le volume total d’heures de travail par mois. Approfondir dans les détails le contenu des séances (nombre de footings, d’intermittents, séances musculation et/ou de renforcement musculaires, d’abdos/gainage, séances chez le kiné…) et la cause des éventuelles blessures au cours de la saison. En fonction de ce bilan, le préparateur physique, en collaboration avec l’arbitre ou l’arbitre assistant, fera un point sur la saison écoulée et proposera d’améliorer certains points de sa préparation physique d’avant et au cours de la saison.

Exemple : l’augmentation du nombre de séances (de 3 à 5 par semaine) doit prendre en compte le volume, la charge de travail et la récupération.

  • 4 La conception de la préparation physique

La préparation physique est un ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînement qui visent au développement et à l’utilisation des qualités physiques de l’arbitre. Après avoir passé une série de tests physiques et physiologiques, le préparateur physique devra individualiser, planifier et programmer les séances d’entraînement en fonction des résultats obtenus.

La préparation physique est toujours personnalisée car elle dépend de différents critères et de l'objectif. Avant toute préparation physique d’un arbitre ou d’un arbitre assistant, on analysera les exigences physiques de sa discipline et, par la suite, on orientera le contenu des séances d’entraînement. Il n'y a pas une préparation physique mais des préparations physiques, presqu'autant qu'il y a d’arbitres. Les programmes d'entraînement sont multiples car le niveau et le vécu de chacun imposent des adaptations particulières. Trop de paramètres doivent rentrer en ligne de compte pour faire « un copier-coller » d’un même programme pour plusieurs arbitres d’une même discipline ou de discipline différente. Il ne serait pas concevable non plus de faire le même programme pour un arbitre ou un arbitre assistant d’une semaine sur l’autre.

Il est indispensable pendant la préparation, quel que soit le sport arbitré et le niveau de l’arbitre ou de l’arbitre assistant, de mettre en place « les fondations » à base d’endurance, de musculation ou de renforcement musculaire, de coordination de proprioception et d’abdos/gainage pour ensuite se diriger vers du spécifique. Prenons l’exemple d’une maison, on a beau avoir une belle maison avec de belles fenêtres, un joli intérieur, si les fondations ne sont pas bonnes : ça ne sert à rien, car elle peut s’écrouler à tout moment. Pour un arbitre qui a beau avoir une « belle carrosserie », apparaître comme un athlète, si ses fondations ne sont pas bonnes, il le paiera pendant la saison et au fur et à mesure des saisons.

Autre point, ce n’est pas parce que l’on a des facteurs génétiques innés, que l’on doit se « reposer » sur ses prédispositions physiologiques et « bâcler » en début de saison sa préparation physique mais aussi ses séances d’entraînement tout au long de la saison.

  • 5 Période de reprise d'activité

Après un repos total de 15 jours à 3 semaines, en fonction du niveau de l’arbitre, pour récupérer sur le plan physique mais aussi mental, celui-ci démarrera par une reprise d’activité. Pendant cette reprise, l’arbitre fera des activités où il prendra du plaisir. Dans la mesure du possible, il faudra privilégier les sports d’endurance comme le vélo ou la natation dans l’objectif de commencer à remettre de « l’essence dans le moteur ». On peut aussi faire du tennis, du badminton ou du squash, l’important est de ne pas rester sans rien faire et de préparer l’organisme à la reprise de l’entraînement.

A la fin de son dernier match de la saison, l’arbitre ou l’arbitre assistant devra connaître sa planification de sa trêve estivale. Il est toujours bon pour le préparateur physique de responsabiliser les arbitres dont il s’occupe. L’arbitre doit être conscient que plus son état physique est mauvais (blessure, surcharge pondérale, baisse de l’élasticité et de la tonicité musculaire, augmentation de la fréquence cardiaque au repos, pas ou peu de reprise d’activité) au moment de la reprise de l’entraînement, plus le retard sera long à rattraper.

Période de reprise d’avant saison

Cette période est très importante pour préparer la saison à venir et il ne faut pas passer à côté sous peine de le payer au cours de la saison. Elle doit être progressive et va permettre au préparateur physique de remettre ses arbitres et ses assistants dont il s’occupe à niveau par des entraînements en commun mais individualisés.

A partir de ce moment, les séances physiques doivent être parfaitement dosées, ni trop faciles, sinon il n’y a plus de progression, ni trop difficiles car des séances de préparation physique mal dosées ou mal adaptées peuvent entraîner des blessures (musculaire ou tendineuse) ou une fatigue générale et avoir un mauvais impact sur le moral de l’arbitre.

Le travail foncier doit être au coeur de la préparation d’avant saison de l’arbitre ou de l’arbitre assistant et ce quel que soit son niveau, sa fonction et de sa discipline. Dans la préparation physique d’avant saison, plus on se rapprochera de la compétition, plus les séances d’entraînement seront spécifiques au sport arbitré et aux exigences physiques que demande la fonction.

Exemple : un arbitre de football ou de rugby commencera par des footings, puis du fartlek court, puis de l’intermittent 15/15. A l’inverse, un arbitre assistant ou un arbitre de handball ou de basketball commencera aussi par des footings, puis de l’intermittent 10/20 spécifique à sa discipline, voire le 5/15, pour ensuite terminer avec de la vitesse

Lors de cette période d’avant saison, si l’arbitre ou l’arbitre assistant a terminé la compétition avec quelques soucis musculaires, articulaires ou tendineux, il sera important de soigner ces blessures pour que, lors de la reprise de l’entraînement, il puisse reprendre avec tout son potentiel physique.

Pour résumer :

1ère phase : « Phase de généralisation »

On va amener l’arbitre ou l’arbitre assistant à développer l’ensemble de ses qualités physiques sans tenir compte de sa spécificité.

2ème phase : « Phase de spécialisation »

On va développer les qualités physiques propres à la spécificité du sport arbitré.

Lors d’une reprise d’avant saison, il est très important pour le préparateur physique d’être à l’écoute de l’arbitre pendant sa préparation. Si, pour des raisons géographiques, l’arbitre n’est pas présent physiquement, la communication devra être permanente pour que le préparateur physique ait le ressenti et les sensations de la ou des séances journalières, pour ensuite, si besoin, modifier le contenu de la ou des séances suivantes.

Le nombre de semaines de préparation d’avant saison et le nombre de séances hebdomadaire dépendra du niveau de l’arbitre. La planification, la programmation et le contenu des séances se feront en fin de semaine pour la semaine suivante. Il ne serait pas concevable d’établir un même programme d’entraînement pour plusieurs arbitres sans tenir compte des caractéristiques physiques et physiologiques de chacun ou d’établir un programme d’entraînement sur une période de 15 jours voire un mois.

En fonction du niveau de l’arbitre, une préparation physique d’avant saison et pendant la saison ne peut pas se faire uniquement avec un préparateur physique mais doit se faire conjointement avec un staff médical composé d’un kinésithérapeute (bilan hebdomadaire sur les points musculaires, articulaires et tendineux), d’un médecin du sport et d’un ostéopathe. En cas de blessure de l’arbitre, il serait souhaitable, dans la mesure du possible, que le staff médical se connaisse pour que la communication se fasse plus facilement et ainsi prendre des décisions plus rapidement. Le suivi médical pendant la préparation mais aussi tout au long de la saison est primordial dans le suivi physique de l’arbitre. Avec le préparateur physique, ce travail doit être collectif dans l’objectif de permettre à l’arbitre de se rétablir au plus vite et être dans les meilleures conditions possibles pour le début du championnat ou pour la préparation d’un test. Il ne faut pas oublier que l’arbitre est au centre de ce cadre dans le but de donner sa pleine mesure physique lors des matches.

  • 6 La récupération dans la préparation physique

Quand on parle de préparation physique, on pense avant tout à la planification des séances d’entraînement, à son contenu, à sa charge et son volume de travail. On oublie trop souvent que, pour optimiser son potentiel physique, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. C’est notamment le cas dans la théorie de surcompensation qui consiste à alterner des périodes d’exercices suffisamment intenses (c’est-à-dire à fortes charges) et des périodes de repos induisant une augmentation du potentiel physique de base. Elle joue un rôle dans le processus d’entraînement et dans la prévention du surmenage (physique et psychique). Mais en quoi consiste exactement la récupération ? Quels sont les moyens de récupérer ? Comment alterner entraînement et récupération ? Le sujet de la récupération fera l’objet d’un article dans les prochains mois.

On pense que plus on s’entraîne, plus on progresse sans tenir compte de la récupération, qu’elle soit active ou passive. Elle ne peut se limiter à sa seule fonction de repos. Elle est indissociable de la charge et du volume de travail si l’on veut provoquer des modifications physiologiques.

Si ce temps de repos n'est pas respecté, on court le risque de voir apparaître le syndrome de surentraînement, c'est à dire la diminution de la performance malgré le maintien ou l'augmentation du niveau d'entraînement.

On l'oublie trop souvent mais la récupération est l'une des clés de la préparation physique. Elle est aussi importante que les séances d’entraînement.

  • 7 Choix des tests et bilans

Dans les premiers jours de la reprise de l’entraînement, l’arbitre devra passer une batterie de tests physiques et physiologiques pour que le préparateur physique ait la carte d’identité pour pouvoir orienter le travail de chaque arbitre dont il a la charge.

Concernant les tests physiques et physiologiques, qui vont évaluer le potentiel aérobie de l’arbitre, ceux-ci seront le test d’effort sur tapis et non sur vélo du fait que l’arbitre est un coureur à pied et non un cycliste et le test de 5mn sur terrain qui déterminera le seuil anaérobie ainsi que le taux de mmlo de lactate. Si l’arbitre en a la possibilité, ce test devra s’effectuer tous les deux mois au cours de la saison pour réajuster l’intensité de ses séances en fonction de son taux de lactate et permettra de savoir s’il faut régénérer son organisme sur une période définie. Avant de commencer tout travail de musculation et/ou de renforcement musculaire, l’arbitre ou l’arbitre assistant devra passer le test biodex qui évalue la puissance musculaire. Ce test permettra de savoir s’il y a un déséquilibre entre les groupes musculaires des ischio-jambiers et des quadriceps et de bien cibler le travail par la suite.

Si l’arbitre n’a pas la possibilité de passer un test d’effort, il pourra passer pendant sa préparation physique un test pour connaître sa vitesse maximale aérobie par l’intermédiaire du vameval ou du 45/15 de G. GACON.

Si l’arbitre en a la possibilité il pourra passer le test de l’optojump. C’est un système de mesure optique qui permet de mesurer (au 1/1000ème) les temps de contact au sol et de vol d’une série de sauts effectués par un arbitre. Ce test mesure la force explosive de la musculature au moyen des tests temps vol contact. Il sera plus particulièrement réservé aux arbitres assistants du fait des exigences de leur fonction.

Parallèlement aux tests physiques et physiologiques, l’arbitre devra passer des bilans, qu’ils soient sanguin, dentaire, nutritionnel ou biométrique.

  • Conclusion

Une bonne préparation physique d’avant saison doit être anticipée, étudiée et mise à jour hebdomadairement. Ce n’est pas le fruit du hasard et encore moins de l’à-peu-près. Elle ne doit pas se limiter à quelques séances de footing, de fartlek, d’intermittent, d’abdos/gainage et de coordination. La musculation ou le renforcement musculaire et la proprioception sont trop souvent oubliés chez les arbitres. La préparation physique doit tenir compte de l’ensemble des paramètres que l’on a vus précédemment pour un travail de qualité et adapté en fonction du niveau de l’arbitre et de sa discipline.

Si on veut parler ou faire de la préparation physique et entraîner des arbitres ou s’entraîner soi-même, cela nécessite un savoir, des compétences physiologiques, techniques et avoir une expérience, un vécu de l’entraînement sur le terrain avec des arbitres. Cela ne s’improvise pas, tout le monde ne peut pas se prendre pour un préparateur physique !

Eric BOITARD

DESS Préparation Physique

- Message d’avertissement -

Tous les exercices proposés de façon général ou plus approfondis par l’intermédiaire de support écrit sur le site internet www.ebteam.fr utilisé par un arbitre, un arbitre assistant ou tout autre personne devra être licencié à une fédération française sportive ou avoir passé au préalable une visite médicale.

L’auteur de ce sujet décline toutes responsabilités en cas d’incident ou d’accident survenant à l’occasion de l’exécution de l’ensemble techniques contenues dans le présent document.

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