La musculation

Introduction

Je vous propose ce mois-ci un thème de la préparation physique mal connu chez les arbitres de tout sport la musculation du bas du corps. Je ne rentrerais pas dans l’aspect physiologique avec tous les mécanismes qui entourent la structure musculaire mais je resterais sur des points tels que l’apprentissage en musculation, les principes d’entraînement, la construction d’une séance, les méthodes de musculation et la préventions de blessures.

Il me paraît de nos jours indispensable d’intégrer ce paramètre physique lors d’une préparation d’avant saison mais aussi pendant toute la saison. Une des qualités demandées à un arbitre quel que soit sa discipline et à plus forte raison pour un assistant, et d’avoir une explosivité dans ses premiers appuis.

Beaucoup d’arbitres se dirigent dans des salles pour faire de la musculation alors qu’ils soulèvent de la fonte sans avoir au préalable comme réflexion de la part des personnes qui les encadrent ou d’eux mêmes, le respect des principes et la progression pédagogiques, les précautions à prendre ainsi que les méthodes et les régimes de contractions musculaires à solliciter pour travailler l’explosivité.

En tant que préparateur physique, je pose des questions. Combien d’arbitres ont calculé leur 1RM ? Combien d’arbitres sont passés par une familiarisation et une initiation des barres de musculation ? Combien d’arbitres avant de commencer la musculation ont passé le test de l’optojump ou du tapis de Bosco pour évaluer leur explosivité et donner une orientation au travail de musculation? Combien d’arbitres ont entendu ou pratiqué les méthodes stato dynamique, méthode Bulgare, isométrie total ou jeté banc ? La réponse aucun à toutes ces questions parce que par expérience, ce n’est pas dans ces salles où l’on peut faire de la musculation. Même remarque pour le haut du corps mais les méthodes ne seront pas les mêmes.

1 L’apprentissage de la musculation

Avant de commencer la musculation, l’arbitre passera par une phase d’apprentissage, d’initiation, de familiarisation des appareils qu’il va utiliser avant de se projeter dans la musculation.

Ce travail de musculation sera individualisé en fonction de la morphologie de l’arbitre, de son objectif, de son vécu, de son niveau et de son sexe.

Après une phase d’apprentissage, le préparateur physique recherchera une finalité qualitative par des exercices explosifs, mais pour cela il faut :

Maîtriser les techniques de musculation,

Accompagner et guider l’arbitre dans les contenus et les objectifs à atteindre,

Individualiser les charges de travail, (calculer son 1RM)

Assurer une progressivité dans les contenus établis et une pédagogie dans les explications,

Commencer le programme par des exercices d’apprentissage technique (sans charge/avec la barre à vide).

2 Les principes d’entraînement dans la musculation

L’individualisation

Un arbitre débutant ne soulèvera pas les mêmes charges qu’un arbitre confirmé.

La progressivité

Un programme de musculation doit être progressif tant au niveau des charges, du nombre de séries, du nombre de répétitions que du temps de récupération entre chaque série.

La fréquence

Pour gagner en puissance et en explosivité, les séances de musculation doivent être régulières.

La fraîcheur physique et mentale

Pour réaliser une bonne séance de musculation et pour atteindre les objectifs, l’arbitre doit être reposé. On ne fait jamais une séance sur un organisme fatigué ou sur une fatig

3 Comment construire une séance de musculation

Le préparateur physique d’un arbitre doit se poser plusieurs questions pour construire une séance de musculation :

 Quel est objectif de la séance ?

 Quel type de contraction musculaire je vais rechercher et lesquelles je vais associer ?

 Quelles méthodes de musculation je vais utiliser ?

 Quel sera le volume de travail ?

 Quelle charge je vais soulever ?

 Dans quelle période de la saison je me situe ?

 Quel pourcentage je vais prendre de ma 1RM

4 Les méthodes de musculation

Plusieurs méthodes de musculation existent tout dépend de l’objectif recherché. En ce qui concerne les arbitres de football, handball, rugby et basket-ball, on recherchera par l’intermédiaire de méthodes, la puissance et l’explosivité et non la masse musculaire qui n’a pas lieu d’être chez les arbitres ou les assistants. Ces méthodes pour améliorer l’explosivité sont le stato dynamique 1 temps ou 2 temps, la méthode Bulgare, l’isométrie totale ou des exercices d’haltérophilie comme le jeté banc ou le varju. On utilisera ces méthodes soit en période de préparation d’avant saison soit dans une période creuse de la saison soit pendant la compétition avec un match par semaine car la sollicitation neuro musculaire n’est pas la même donc la récupération est plus longue suivant les méthodes. Nous resterons sur des méthodes avec des régimes de contractions musculaires comme l’isométrie ou le concentrique. Le travail de pliométrie devra être associé à ces méthodes aux travers de saut de haie sur une piste d’athlétisme. Pour le régime excentrique nous l’utiliserons uniquement dans le cadre de prévention de blessure.

5 Prévention de blessures

Avant de commencer la musculation et pour éviter des blessures musculaire lors des séances ou des matchs, il est recommandé de passer le test biodex (cf vidéo). Ce test va permettre de déterminer s’il y a des déséquilibres musculaires entre les ischio jambiers et les quadriceps car le travail explosif demande à la fois un développement des muscles agonistes et antagonistes. En plus des séances sur l’explosivité, le renforcement musculaire préventif sera le fil rouge de la saison afin d’éviter toutes blessures à l’arbitre ou à l’assistant au cours de la saison. Ce travail se fera conjointement entre le kiné et le préparateur physique dans un objectif de mettre l’arbitre ou l’assistant dans les meilleurs conditions physiques. Il serait inconcevable de travailler sur l’explosivité d’un arbitre ou d’un assistant et donc de « toucher » la structure musculaire sans parallèlement faire du renforcement musculaire préventif.

Conclusion

Depuis de nombreuses années les arbitres se focalisent uniquement sur le travail de course et délaisse le travail de musculation ainsi que le travail de renforcement préventif car il n’y a pas dans le milieu de l’arbitrage la culture de la musculation. Avec les appareils qui se trouvent dans les salles de fitness à la mode, le discourt qui est tenu par les personnes qui encadrent les arbitres ou tout autre personne pensent qu’ils font de la musculation alors que que ce n’est que de la « gonflette » ! Entraîner des arbitres à la musculation demande des compétences physiologiques, techniques et professionnelles. On ne s’invente pas préparateur physique !

Eric BOITARD

DESS Préparation Physique