Introduction
L’explosivité est une qualité que doit posséder un arbitre de football, rugby, basket ou handball et à plus forte raison un arbitre assistant. Dans l’article qui vous est présenté ce mois-ci, je vais aborder l’explosivité sous l’angle de la pliométrie.
Il arrive lors d’une observation de reprocher à un arbitre ou à un assistant sur le plan athlétique de manquer d’explosivité. A partir de ce constat, il faut mettre en place tout un processus d’évaluation, de progression et une méthodologie. Je pose deux questions : » Combien d’arbitres de toutes disciplines, de tous niveaux et d’assistants lors de leurs séances de la semaine intègrent la pliométrie basse et/ou haute ? » « Et combien d’arbitres et d’assistants passent le test d’explosivité de l’optojump ou du tapis de Bosco pour donner une ou des orientations de travail ? » La réponse aucun à ces deux questions sauf ceux qui sont suivis par un préparateur physique et non par un coach sportif .
Lors de la reprise d’avant saison et pendant toute la durée de la compétition, les arbitres et les assistants masculins et féminins se focalisent uniquement sur le travail de course et délaissent le travail sur le plan musculaire. Les arbitres, les assistants, les observateurs et les CTRA parlent d’explosivité sans jamais parler de pliométrie. Je pose une question » Comment peut-on travailler l’explosivité sans faire de pliométrie ? » Réponse : C’est impossible.
Ce paramètre physique qui mériterait d’être travaillé pour améliorer l’explosivité, à ma connaissance, chez les arbitres masculins et féminins de rugby, handball et basket-ball on ne connaît pas non plus le mot pliométrie. Par contre chez les joueurs et joueuses de ces disciplines de haut niveau et de niveau régional ainsi que les disciplines comme le volley ball, l’escrime, l’athlétisme et la natation et après échange avec des préparateurs physiques, eux aussi utilisent cette méthode.
Elle est intéressante pour développer l’explosivité des arbitres et des assistants avec peu de matériel et au poids du corps donc pas besoin d’aller dans une salle de musculation. Le travail de pliométrie doit être un axe fort de la préparation physique du début de saison mais doit se poursuivre tout au long de celle-ci avec une planification rigoureuse sur le long terme une méthodologie et une progressivité dans les étapes.
La pliométrie sous l’angle physiologique
Si l’on parle du sujet sous l’angle physiologique, il y a trois axes prioritaires.
– L’intervention des facteurs nerveux (recrutement, synchronisation et fréquence des unités motrices)
– L’élasticité du système « tendon-muscle »
– L’intervention du cycle raccourcissement-étirement sous le nom du réflexe myotatique.
Une des définitions que l’on peut donner de la pliométrie, est une contraction de type concentrique qui est optimisé par une contraction de type excentrique. C’est-à-dire à la propulsion c’est le régime musculaire concentrique qui fait le travail, en restituant toute l’énergie emmagasiné dans les muscles des quadriceps, qui est optimisé par la mise en tension au préalable du régime excentrique.
Comment travailler la pliométrie
Le travail pliométrique comporte plusieurs degrés de difficultés. L’avantage de la méthode pliométrie est de pouvoir la travailler au poids du corps et avec très peu de matériel. Pour la pliométrie basse on utilisera des haies 15cm, des cerceaux, une corde à sauter, un stepp et pour la pliométrie haute des haies de 30cm puis dans une progression des haies de 40cm. Pour des arbitres et des assistants, il n’ y a pas d’intérêt d’aller au-delà de 40cm. Il vaut mieux privilégier la qualité des sauts à cette hauteur, que de faire des sauts sur des haies de 50cm qui seraient mal exécutés et donc source de blessures articulaires et tendineuse.
Il faut toujours garder à l’esprit que l’ensemble des exercices de pliométrie haute, doit être réalisé avec la volonté lors des sauts de pousser le plus fort et le plus vite possible. Sans cette idée de monter en force le plus vite possible, on ne développera pas cette qualité d’explosivité. Le préparateur physique devra être vigilant dans la concentration et l’investissement du travail à réaliser des arbitres et des assistants dont il a la charge.
Dans les séances de pliométrie on va rechercher la qualité de travail et non la quantité. Ca ne sert à rien si l’arbitre ou l’assistant lors de ses sauts n’est pas aligné sur le plan segmentaire, est crispé ou reste trop longtemps en contact avec le sol et s’il n’y a pas cet enchaînement de sauts. Il sera à l’inverse du travail recherché et donc de l’objectivité c’est-à-dire améliorer son explosivité.
En plus des séances de pliométrie, le renforcement musculaire préventif sera le fil rouge de la saison afin d’éviter toutes blessures à l’arbitre ou à l’assistant au cours de la saison. Ce travail se fera conjointement entre le kiné et le préparateur physique dans un objectif de mettre l’arbitre ou l’assistant dans les meilleures conditions physiques. Il serait inconcevable de travailler cet aspect physique donc de « toucher » la structure musculaire sans parallèlement faire du renforcement musculaire préventif.
Il sera important pour un préparateur physique d’individualiser ce type de séance en fonction de l’âge, de l’état de forme, du poids, du sexe et du vécu de l’arbitre ou de l’assistant, mais aussi de transférer ce paramètre sur de la vitesse et de la musculation (voire l’article sur la musculation). Pour de la pliométrie basse on l’intégrera à la fin d’une séance de musculation.
Quand travailler la pliométrie ?
La planification des séances de la semaine doit être cohérente dans un objectif de ne pas trop « chargé » sur le plan musculaire surtout au niveau des mollets pour éviter là aussi toutes blessures. Exemple un arbitre ou un assistant pourra faire de la pliométrie basse lors d’une séance mais il ne faut pas que le lendemain l’arbitre ou l’assistant fasse une séance de course à haute intensité mais soit du vélo soit de la natation soit repos pour éviter encore de solliciter les mollets sous peine de déchirure musculaire.
La pliométrie c’est des bondissements qu’ils soient horizontaux ou verticaux. La notion de dosage est primordiale. Une charge et/ou un volume de travail trop important, c’est la blessure à coup sûr d’où l’importance de la progressivité et de la planification de la semaine à savoir où je place cette séance et qu’elle est le contenu de ma séance avant et après et donc d’avoir un programme hebdomadaire individualisé et non comme le font les arbitres et les assistants d’aller chercher les programmes sur internet, sur des applications ou des programmes leurs sont envoyés « clé en main » sur plusieurs semaines.
Le préparateur physique devra être vigilant avec des adolescent(e)s notamment lors de leur pic de croissance. On sait que cette période peut générer des modifications dans la solidité des tissus tendineux. Il faut donc de la progressivité pour ne pas entraîner des douleurs articulaires et des blessures musculaires ou tendineuses.
Où travailler la pliométrie
Pour optimiser le travail de pliométrie, il est conseillé d’utiliser un sol en tartan comme une piste d’athlétisme pour que lors de la propulsion des sauts il y ait une restitution d’énergie emmagasiné dans les membres inférieurs. A l’inverse ce travail effectué sur herbe ou sur un sol souple, certes sera moins sollicitant sur le plan articulaire mais il y aura une dispersion d’énergie qui va nuire à la qualité du travail.
Conclusion
Des études ont montré que le travail de pliométrie avait des effets très bénéfiques pour améliorer l’explosivité, donc il faut de mon point de vue de préparateur physique que les arbitres et assistants masculins et féminins de football, rugby, handball et basket-ball l’intègrent dans une semaine d’entraînement. Malheureusement je constate depuis de très nombreuses années que la pliométrie est inconnue dans le milieu de l’arbitrage de toutes disciplines et de tous niveaux. Il ne suffit pas comme je l’entends, je le vois de faire du « fractionné » et de la « vitesse » pour améliorer son explosivité. Seul ce régime de contraction musculaire associé à de la musculation (voir article la musculation) et de la vitesse bien ciblé permet d’améliorer son explosivité. Faire progresser un arbitre ou un assistant sous cet angle demande des connaissances physiologiques pour en connaître les répercussions sur l’organisme, du temps, de la progressivité, une méthodologie pour construire une planification cohérente et rigoureuse sur le court, moyen et long terme avec des séances de qualités. Il ne suffit pas d’être coach sportif, d’avoir une licence STAPS ou d’être titulaire d’une certification en préparation physique pour faire travailler des arbitres et des assistants sur la pliométrie. Cela demande des compétences professionnelles. On ne s’improvise pas un préparateur physique !
Eric BOITARD
DESS Préparateur Physique
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