Introduction :
La surcompensation est un objectif pour tout arbitre, assistant ou coureur à pied afin d’augmenter son potentiel physique dans le but d’être performant le jour de son match, du test physique ou le jour d’une course comme un marathon. Le principe est théoriquement simple et consiste à trouver le ratio volume / intensité / fréquence de l’entraînement et de la récupération permettant d’augmenter les capacités physiques et physiologiques séance après séance et semaine après semaine. Les réserves énergétiques seront alors reconstituées à un niveau supérieur du niveau initial.
L’entraînement stresse l’organisme et le fragilise. La fatigue agit sur le corps non seulement pendant la séance d’entraînement mais aussi ensuite. L’après séance permet dans un premier temps de récupérer son état de forme initial mais ensuite de le dépasser: Ce temps là s’appelle la « surcompensation ».
Les paramètres du phénomène de surcompensation :
La surcompensation dépend essentiellement de quatre paramètres :
– La nature du travail fourni. C’est à dire quelle filière énergétique je sollicite ou quel(s) régime(s) de contraction(s) musculaire(s) et quelle(s) méthode(s) j’utilise lors de la séance de musculation ou de renforcement musculaire.
– La quantité de la charge de travail dans la séance et dans la semaine.
– La récupération sous toutes ses formes.
– Le nombre de séances 3 minimum avec une planification cohérente
Plus le travail est important et spécifique, plus le temps de récupération et l’amplitude de la surcompensation sont élevés, avec un principe de base : pour obtenir une surcompensation, l’exercice doit avoir une intensité suffisante (exemple travailler une séance d’intermittent à son seuil anaérobie ou un fartlek pour un coureur à pied).
Il faudra dans une semaine de compétition ou dans l’objectif de préparer un marathon, identifier et quantifier les charges d’entraînement et avoir le souci de la récupération pendant et en dehors des séances pour mener avec efficacité la préparation physique de l’arbitre pour que celui-ci donne sa pleine mesure lors du match ou du coureur à pied pour qu’il soit prêt le jour J. Je pose une question : « Est-ce que chaque arbitre de football, handball, basket-ball ou rugby ou coureur à pied se pose la question chaque début de semaine à savoir comment je vais appliquer le phénomène de surcompensation pour être dans une semaine d’entraînement et non d’entretien physique ? La réponse aucun sauf ceux qui sont suivis par un préparateur physique et non par un coach sportif car cela demande des compétences professionnelles.
Principes et surcharges d’entraînement :
Lorsque l’organisme subit une charge d’entraînement des mécanismes physiologiques se mettent en route pour recouvrer l’état initial avant l’entraînement suivant. La mise en route de ces mécanismes dépend de l’intensité de l’effort. Si les charges de travail ne sont pas suffisantes ou les filières énergétiques mal choisies en fonction des jours dans la semaine lors des séances d’entraînement et donc trop éloignées ou trop rapprochées, les réserves retrouveront leurs états de départs. Exemple la filière énergétique aérobie comme un footing ou un fartlek veille de match au lieu de la filière énergétique anaérobie alactique comme le travail de vivacité ou un footing le lendemain d’une séance d’intermittent au lieu de repos.
C’est lorsque l’intensité s’approche de très près des capacités maximales de la filière énergétiques abordées que ces mécanismes de récupération vont s’activer pour compenser l’effort, la compensation va aller au delà du retour à la normale avec pour conséquence la montée à un niveau supérieur de potentiel à celui avant l’effort. Voilà pourquoi on parle alors d’une modélisation que l’on nomme la surcompensation.
Cette surcompensation est valable sur une succession de séances d’entraînement. Il s’agit de l’effet cumulé, estimé en fonction du nombre de séances (3 minimum) et de l’intensité. La difficulté de la gestion de cet ensemble d’alternances » stimulation – récupération » désigné sous le terme de charges d’entraînement, est de ne pas créer une fatigue générale persistante négative (surentraînement) ou une stagnation voire une diminution des capacités (sous-entraînement).
Planification des séances d’entraînement
Quand on veut améliorer sa condition physique et créer le phénomène de surcompensation, il faut savoir planifier des séances d’entraînement et non les empiler comme je le lis dans des programmes. Il faut avoir toutes les semaines la réflexion sur le travail que l’on va demander et les répercussions physiologiques que cela va avoir sur l’organisme de l’arbitre, de l’assistant ou du coureur à pied. C’est pour cela que les programmes doivent se faire hebdomadairement et avoir le retour de l’arbitre, de l’assistant ou du coureur à pied sur sa semaine d’entraînement (ressenti, état de forme, sensations sur le match, entraînement invisible) pour ensuite adapter les contenus des séances la semaine suivante. Je constate à la lecture des programmes « clé en main » qui sont envoyés sur plusieurs semaines en période de compétition ou en période préparation lors de la trêve estivale aux arbitres ou aux assistants que le phénomène de surcompensation n’est jamais appliqué. Ce constat vaut aussi pour les coureurs à pied qui vont chercher des programmes « clé en main » sur internet sur plusieurs semaines. Je pose une question : « Combien d’arbitres, d’assistants de toutes disciplines ou de coureurs à pied en début de semaine ont la réflexion de comment ils vont planifier leurs semaines d’entraînement et créer la surcompensation ? La réponse aucun car cela demande des compétences professionnelles pour planifier, structurer et articuler une semaine d’entraînement ! Ca ne se fait pas au hasard ou à l’à-peu-près mais cela demande de la cohérence et de la rigueur.
On ne peut pas créer de surcompensation pour un arbitre qui ne ferait que 2 séances par semaine même de qualité ou un coureur à pied qui ferait 3, 4 voire 5 séances mal planifiées dans la semaine.
Le graphique ci-dessous nous montre qu’avec des entraînements réguliers et un travail en volume et en intensité adapté, le potentiel augmente sur la durée. La frontière est faible entre la surcompensation (effet bénéfique) et le surentraînement (effet néfaste). L’importance d’avoir un plan d’entraînement individualisé hebdomadaire et d’être suivi par un préparateur physique est donc primordiale.
Conclusion
La surcompensation amène à une performance d’une amélioration des capacités physiques et physiologiques de l’arbitre, de l’assistant ou du coureur à pied. Elle a donc l’objectif de base d’un processus d’entraînement. Seulement la surcompensation va survenir avec une quantité de récupération suffisante à la quantité d’effort fourni en amont. Il va donc être essentiel de faire des programmes hebdomadaires et non sur plusieurs semaines. Il ne suffit pas d’être coureur à pied, arbitre, ancien arbitre, assistant, coach sportif, d’être titulaire d’une certification en préparation physique pour encadrer un groupe d’arbitres ou de coureurs à pied pour être dans l’entraînement sans avoir comme notion la surcompensation. On ne s’improvise pas préparateur physique !
Eric BOITARD
DESS Préparateur Physique
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