L’échauffement d’avant match

Introduction:

Dans l’objectif de se préparer à arbitrer un match de football, de rugby, de handball ou de basket-ball et quel que soit le niveau de l’arbitre, l’échauffement doit prendre une place importante dans la préparation. La problématique de l’échauffement est de bien préparer l’organisme à l’effort sans trop consommer d’énergie pour ne pas que cela nuise à la fin de la compétition.

En tant que préparateur physique je constate de nos jours et depuis de nombreuses années, que l’échauffement physique d’avant match chez les arbitres de football consiste à faire monter la température corporelle sans trop chercher à augmenter la température musculaire. Les exercices que les arbitres effectuent avant un match sont entre autres, l’amplitude articulaire, le footing entre la ligne de touche et le rond central, les étirements activo dynamiques et de nombreuses accélérations sur de longues distances.

Que l’on soit arbitre de niveau départemental, régional ou fédéral, l’échauffement fait partie des éléments indispensables de la prévention de blessures. En tant que préparateur physique et observateur, je m’aperçois avant les matchs lors de la reconnaissance du terrain, qu’il est plus important pour les arbitres de bien installer les plots pour délimiter la zone d’’échauffement pour renvoyer une bonne image et faire une bonne impression à l’observateur avec un échauffement à base de courses à n’en plus finir, que de commencer par un bon échauffement russe dans le vestiaire.

Le protocole de l’échauffement doit se conduire en 5 étapes voire 6 si on rajoute le footing. Actuellement, les arbitres privilégient la quantité au détriment de la qualité. Pour preuve, à la fin de l’échauffement les arbitres effectuent un grand nombre d’accélérations sur de longues distances au détriment de sprints sur une distance courte avec au préalable un travail de fréquence.

Pour le football de haut niveau je constate que les joueurs s’échauffent avec des élastiques dans une salle avant d’aller sur le terrain. Je constate aussi que l’échauffement « russe » est appliqué en prévention de blessures musculaires pour d’autres sports professionnels et amateurs rugby, handball, athlétisme, judo, hockey sur glace, basket-ball, sur les membres inférieurs et également sur les membres supérieurs pour des nageurs, handballeurs, volleyeurs , tennismans et skieurs alpin. Je conçois que les arbitres n’aient pas accès à une salle pour s’échauffer avec du matériel. Cependant, l’échauffement « russe » peut être fait dans le vestiaire avec ou sans élastique. Je préconise donc cet échauffement comme beaucoup de préparateurs physiques et de kinés.

I. Rôle de l’échauffement:

Le rôle de l’échauffement est de passer d’une phase de transition entre un état de repos à un état optimal visant à se préparer physiquement et mentalement à la compétition ou à son activité sportive. l’échauffement doit être progressif sans épuiser ses réserves énergétiques (réservoir d’essence). (…)

II. Les effets physiologiques sur l’organisme:

1. Sur la température corporelle

La température corporelle permet une transformation des réserves énergétiques (ATP, glycogène et graisse) en énergie mécanique (les mouvements) ce qui va augmenter le rythme cardiaque. (…)

2. Sur la température musculaire

L’objectif d’augmenter la température musculaire est d’effectuer des contraintes analytiques sur un groupe musculaire qui permettra une ouverture des capillaires sanguins et donc une meilleure vascularisation.

En période hivernale, beaucoup d’arbitres se massent avec de la pommade chauffante ou de l’huile de camphre qui apportent, certes, un bien être musculaire mais cela reste superficiel car elle ne pénètre pas dans la structure musculaire. Pour un effet plus profond, la phase « échauffement russe » sera plus opportune. (…)

3. Sur les articulations

La chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial (le lubrifiant de notre corps) et en le rendant moins visqueux. Cela permet donc des mouvements plus amples au niveau des articulations. Je vois lors des exercices d’amplitude articulaires, les arbitres faire des talons aux fesses et des montés de genoux pensant là aussi « chauffer » les muscles. Cela ne représente aucun intérêt physiologique car lors de ces exercices les quadriceps et les ischio jambiers sont pratiquement en isométrie donc aucune ouverture des capillaires sanguins contrairement à l’échauffement « russe ». A la rigueur ces exercices peuvent se faire mais après avoir ouvert les robinets qui vont permettre de vasculariser les muscles. (…)

III. Les différentes étapes de l’échauffement:

Le protocole de l’échauffement doit se conduire à 5 voire 6 étapes et se découper en 2 phases. L’une dans le vestiaire l’autre sur le terrain. les deux premières étapes seront centrées sur la température musculaire avec l’échauffement « russe ». Cet échauffement consiste à activer les muscles des membres inférieurs et donc d’augmenter la température musculaire indispensable dans la pratique de l’arbitrage et ce quel que soit le niveau de la compétition. Cet échauffement avec ou sans élastique prend et doit prendre une place importante dans le protocole d’échauffement avant une rencontre. La seconde partie de l’échauffement se fera sur le terrain et se déroulera en 3 voire 4 étapes. (…)

IV. L’échauffement à la mi-temps:

La mi-temps constitue un temps de repos. Néanmoins l’équipe arbitrale est confrontée au problème de la baisse de température musculaire ce qui provoque bien évidemment une diminution de la performance et un risque de blessure lors de la seconde mi-temps. En effet avec une coupure totale d’activité de quinze minutes à la mi-temps, les conséquences physiologiques sont négatives. Dans l’idéal, il faudrait que les huit ou neuf premières minutes soient consacrées au débriefing de la première mi-temps et à la récupération. Ensuite les cinq minutes suivantes seraient consacrées à un mini échauffement « russe » sur les principaux groupes musculaires tel que les ischio jambiers, les mollets et les adducteurs surtout pour les assistants (sollicitation importante pendant l’activité). (…)

Conclusion:

En tant qu’ancien arbitre et depuis quelques années préparateur physique, j’entends beaucoup d’arbitres, d’anciens arbitres et de CTRA employer le mot « échauffement » sans savoir ce qu’il se cache derrière ce mot et sans maîtriser les répercussions physiologiques sur l’organisme à chaque étape.

Connaissant moins bien le timing de préparation d’avant match d’un arbitre de handball, de basket-ball ou de rugby, je ne m’avancerai pas à savoir s’ils peuvent inclure l’échauffement « russe ». En revanche pour le football, je maîtrise la préparation d’avant match et j’ai pratiqué cet échauffement pendant des années. A mon avis on ne peut plus faire l’impasse sur son intégration dans le protocole d’échauffement.

Malheureusement, je fais le constat depuis de très nombreuses saisons comme dans beaucoup d’aspects de la préparation physique, les arbitres et les assistant(e)s de tous niveaux et de toutes disciplines sont très en retard sur l’échauffement d’avant match contrairement aux joueurs et aux joueuses (voir vidéo ci-dessous de l’ancien préparateur physique de l’équipe de France de handball). Nous sommes en 2025 et l’échauffement « russe » dans le vestiaire chez les arbitres et les assistant(e)s n’est toujours pas inclus dans le protocole ! Par contre je constate aux travers d’échanges depuis l’année dernière et encore cette année 2025 avec des préparateurs physiques et entraîneurs en athlétisme, en escrime, en volley, et en tennis de table mais aussi par des vidéos en natation et en judo que ces disciplines pratiquent cet échauffement sur les membres supérieures et inférieures. Cela fait 20 ans depuis la saison 2005 -2006 que je préconise l’échauffement « russe » !

Cet article a pour objectif de faire prendre conscience que le plus important est d’augmenter la température musculaire par l’intermédiaire de l’échauffement « russe » et non d’augmenter la température corporelle par la pratique du footing, sans toutefois négliger les autres étapes de l’échauffement sur le terrain.

Des travaux menés par les russes dans les années 60, ont conduit Masterovoï (en 1966) à créer une méthode à base d’exercices mono-articulaires principalement contre une faible résistance, qui auront pour objectif d’échauffer par la vascularisation des muscles. (cf document sur l’échauffement « russe » de Monsieur Gilles Cometti ancien Directeur du Centre d’Expertise et de Performance de Dijon.)

L’échauffement russe Télécharger

EBteams vous propose ci-dessous deux vidéos de l’échauffement « russe »